目の健康や皮膚・粘膜の健康に役立つ作用があると言われているビタミンAですが、どのような特徴や性質のある栄養素なのでしょうか。
気になるビタミンAに関する情報や摂取量、摂取時の注意点などをまとめて解説します。
ビタミンAをサプリメントで摂取しようと考えている人は、購入前にこの記事を読んでより効率的に活用しましょう。
目次
ビタミンAにはどのような特徴や性質があるのか？
野菜に含まれているイメージの強いビタミンAですが、ビタミンAには動物性食品に含まれているものと、緑黄色野菜などに含まれているものがあります。
- 動物性食品：レチノール
- 植物性食品：β-カロテン
植物性食品に含まれている色素カロテノイドの一種のβ-カロテンですが、体内でビタミンAに変換されるものと、変換されないものがあります。
変換されないβ-カロテンには抗酸化作用がありますので、エイジングケアなどにも役立ちますので、緑黄色野菜を食べることも大切。
夜間視力の維持にも役立つビタミンA。
暗い場所でも目が慣れると見えるようになるのが、光の明暗を感じるロドプシンという成分があるからで、ロドプシンの作成にビタミンAが必要なんです。
昔の子供に鳥目が多かったのが、
ビタミンA不足によってロドプシンが不足し、それで暗い場所で網膜が順応できなかったから。
最近はそこまでビタミンAが不足することはありませんが、高齢者になって夕方以降の視力低下が気になる場合には、ビタミンAを補給するようにしましょう。
ビタミンAを多く含む食品や食材は？
動物性食品でビタミンAを多く含む食品は、レバーやうなぎ、銀たらやホタルイカ、あんこうやうなぎの肝。
植物性食品でビタミンAを多く含む食品は、緑黄色野菜で油溶性の性質があるので、油と一緒に調理すると吸収率が高まります。
摂取時の注意点としては、
動物性食品のレチノールと植物性食品のカロテンの割合を1対1にすると良いと考えられていますので、バランスを意識しましょう。
実際にどのような食品や食材にビタミンAが豊富なのか、摂取時の注意点と合わせて紹介すると・・・
うなぎの蒲焼の摂取量や注意点は？
ビタミンAの摂取に必要なうなぎの蒲焼は1/2串（40g）
ビタミンAの補給源として役立つうなぎの蒲焼ですが、ビタミンB群、ビタミンE、コレステロールを多く含むので、食べ過ぎには注意が必要です。
豚レバーの摂取量や注意点は？
ビタミンAの摂取に必要な豚レバーは1串半（45g）
鉄分やビタミンB群などビタミンAと相乗効果のある亜鉛も含まれている豚レバー。
うなぎの蒲焼と同じで、コレステロールも多く含む食品なので、食べ過ぎには注意が必要です。
モロヘイヤの摂取量や注意点は？
ビタミンAの摂取に必要なモロヘイヤは1/5束（35g）
ビタミンE・カルシウム・鉄分・食物繊維も豊富に含有し、ビタミンEとビタミンCも摂取できることで、抗酸化作用が高まります。
少量でビタミンAをしっかり補給できる食品です。
にんじんの摂取量や注意点は？
ビタミンAの摂取に必要なにんじんは1/5本（40g）
調理しやすく、少量でビタミンAを補給することができるし、様々なおかずに混ぜることができるので、良質なビタミンAの補給源です。
プロセスチーズの摂取量や注意点は？
ビタミンAの摂取に必要なプロセスチーズは8.5個（215g）
カルシウムの吸収率が高く、相乗効果のあるビタミンAと亜鉛の摂取にも役立つ食品。
かぼちゃやほうれん草などとの相性も良いので、組み合わせて食べることで野菜に含まれているβ-カロテンの吸収率も高まります。
ビタミンAの推奨摂取量と摂取時の注意点は？
ビタミンAの1日の所要量が、
- 男性は2000IU
- 女性は1800IU
ビタミンAの摂取量の上限は5000IUなので、それ以上の過剰摂取にならないように注意しましょう。
体内に吸収されたビタミンAの9割は肝臓に蓄えられますが、油溶性なので尿で体外に排出されずに、過剰摂取が続くとどんどん肝臓に蓄積されてしまいます。
ただβ-カロテンがビタミンAに変換されるのは、摂取量の1/6程度なので、過剰症が引き起こされるのは比較的まれでしょう。
レチノールとβ-カロテンは1対1の割合が基本なので、半分は植物性のβ-カロテンで摂取するようにしてください。
目の健康や皮膚粘膜にビタミンAの記事まとめ
この記事では目の健康や皮膚・粘膜の健康維持に役立つビタミンAの特徴や作用、摂取時の注意点などを紹介してきました。
老眼やエイジングケアにも役立つ作用が期待できるビタミンAですので、しっかり摂取したいところですよね。
- ビタミンAにはどのような特徴や性質があるのか？
- ビタミンAを多く含む食品や食材は？
- うなぎの蒲焼、豚レバー、モロヘイヤ、にんじん、プロセスチーズの摂取量
- ビタミンAの推奨摂取量と摂取時の注意点は？
動物性食品のレチノールと植物性食品のβ-カロテン、
両方をバランス良く摂取することで、サプリメントなどにも頼らずにビタミンAに期待できる効果を実感できるでしょう。
サプリメントなどで補う場合には、
動物性食品由来の原料か、植物性食品由来の原料のどちらを使っているのかも考えた方が良いのかもしれませんね。
いずれにしても体外に排出されにくい性質があるので、慢性的な過剰摂取には注意しましょう。
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