脂肪とアミノ酸の代謝、皮膚や粘膜の健康に役立つ作用があると言われているビタミンB6。
ビタミンB6の摂取量や摂取時の注意点にはどのようなものがあるのでしょうか。
実際の食品ではどのようなものに含まれているのかも含めて、ビタミンB6を摂取する際に知っておくべき情報をまとめて紹介します。
目次
ビタミンB6にはどのような特徴や性質があるのか？
ビタミンB6というのは、実は単体の栄養素の名前ではなく、
- ピリドキサール
- ピリドキサミン
- ピリドキシン
これらの成分とそこにリン酸が結合した形で存在している合計6つの成分の総称です。
その中でもビタミンB群の代表的な役割である補酵素作用を示すのはリン酸エステル型の
- ピリドキサール5’リン酸
- ピリドキシン5’リン酸
この2種類のみで、特にピリドキサール5’リン酸を必要とする酵素は多く、100種類以上も存在していることでより積極的に摂取すべきだと言われています。
食品に含まれているビタミンB6は、
タンパク質に結合した形で存在していることが多く、体内で代謝・変換されます。
ビタミンB6は酸化還元反応に関与しており、
3大栄養素の代謝を円滑にするほか、タンパク質を構成するアミノ酸の合成や分解に不可欠な栄養素。
そのためビタミンB6不足になると、アミノ酸の代謝が滞ることになり、トリプトファンからニコチン酸が合成できないなどの問題が起こります。
ビタミンB6を多く含む食品や食材は？
ビタミンB6の供給源として最も良いものは、
鶏肉・牛肉・子牛の肝臓、木の実（落花生やクルミ）、魚類（マグロやマス）などもおすすめです。
植物性食品では、豆類やカリフラワー、バナナや干しブドウには比較的多く含有されています。
実際にどのような食品や食材にビタミンB6が豊富なのか、摂取時の注意点と合わせて紹介すると・・・
マグロの刺身の摂取量や注意点は？
ビタミンB6の摂取に必要なマグロの刺し身は14切れ（210g）
DHAやEPAを多く含んでいますし、消化の良い食べ方は生のまま食べることです。
サケの切り身の摂取量や注意点は？
ビタミンB6の摂取に必要なサケの切り身は2.5切れ（200g）
DEAやEPAを多く含み、ビタミンB6の含有量も多いこともあり、他の魚に比べるとタンパク質の吸収率が高い傾向があります。
バナナの摂取量や注意点は？
ビタミンB6の摂取に必要なバナナは4.2本（420g）
バナナはカリウムを豊富に含んでおり、消化の良いエネルギー源として活用することができます。
さつまいもの摂取量や注意点は？
ビタミンB6の摂取に必要なさつまいもは中サイズ2本（570g）
さつまいもにはビタミンCやビタミンE、ビタミンB群を豊富に含んでいますし、食物繊維も豊富に含まれています。
ビタミンB6の推奨摂取量と摂取時の注意点は？
ビタミンB6の1日の所要量が、
- 男性は1.6mg
- 女性は1.2mg
ビタミンB6の摂取量の上限は100mgなので、過剰摂取にならないように注意しましょう。
ビタミンB6は食品から摂取するだけではなく、
腸内細菌によって合成されることもあるので、一般的にはビタミンB6欠乏症は起こりにくいと言われています。
ただ抗生物質を多用している人の場合は、
副作用によって腸内細菌の育成が妨げられることで、ビタミンB6欠乏症が起こる場合もあるでしょう。
妊娠中の女性もホルモンバランスの関係で需要量が増えますので、欠乏しやすくなるということを理解しておいた方が良いと思います。
体内に蓄積できないタイプなので、毎日コツコツと摂取することが必要です。
ビタミンB6の記事まとめ
ビタミンB6が不足することで、
脂肪とタンパク質の代謝に悪影響が出たり、皮膚や粘膜の健康状態にも悪影響が出ますので、子供も大人も不足することがないように注意したい栄養素。
タンパク質が大量に必要な子供には、毎日コツコツと摂取させるようにしましょう。
- ビタミンB6にはどのような特徴や性質があるのか？
- ビタミンB6を多く含む食品や食材は？
- マグロの刺身の摂取量や注意点は？
- サケの切り身の摂取量や注意点は？
- バナナの摂取量や注意点は？
- さつまいもの摂取量や注意点は？
- ビタミンB6の推奨摂取量と摂取時の注意点は？
ビタミンB6は女性や子供、高齢者はしっかり摂取する必要がありますのでサプリメントを活用したり、普段の食事に注意するようにしてくださいね。
ビタミンB群は皮膚や粘膜の健康維持に非常に大切な栄養素なので、組み合わせて不足することがないように注意しましょう。
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