血液を作る作用があるビタミンB12。

ビタミンB12の特徴や推奨摂取量、摂取時の注意点などの情報をまとめて解説します。

 

赤いビタミンとも呼ばれるビタミンB12をしっかり摂取して、赤血球の生産をサポートしませんか。

ビタミンB12にはどのような特徴や性質があるのか?

ビタミンB12とは分子の中に金属のコバルトを含む原子構造をしており、化学名は『コバラミン』と呼ばれている成分。

 

結晶体がピンク色をしていることもあり、赤いビタミンとしても有名な成分です。

 

ビタミンの中でも最大の分子量を持ち、

複雑な構造をしていることもあり、化学構造の確認などに非常に時間がかかった特徴があります。

 

食事で摂取したビタミンB12は、

胃の細胞壁から分泌される糖タンパク質と胃の中で結合して、小腸まで移動してそこで体内に吸収されます。

 

ビタミンB12の作用は赤血球の生産をサポートしたり、神経伝達細胞内の核酸やタンパク質の合成や修復を行うこと。

 

他のビタミン類と比較すると体内での必要量は少ないので、よほど偏食をし続けない限り、欠乏症などは起こりにくいと考えられています。

 

赤血球の生産をサポートするビタミンB12ですが、貧血の原因の9割以上は鉄分欠乏症の影響ですので、その点は間違えないようにしましょう。

 

調理の過程で70%ほど損失しますが、

これは分解されたのではなく、肉汁等で流れ出している状態ですので、汁物などで摂取すると効率的に吸収することができます。

ビタミンB12を多く含む食品や食材は?

魚類や肉類、卵や乳製品などの動物性食品に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていません。

 

ただ微生物の働きで合成されるので、

納豆や味噌、醤油などの発酵食品には含有されていますし、腸内細菌の中でも一部合成可能な菌があることもわかっています。

 

実際にどのような食品や食材にビタミンB12が豊富なのか、摂取時の注意点と合わせて紹介すると・・・

鶏レバーの摂取量や注意点は?

ビタミンB12の摂取に必要な鶏レバーは1/10串(4.5g)

 

くさみが少なく、鉄分やビタミンB群を含み、亜鉛も摂取できることでビタミンAの働きをサポートしてくれます。

 

少量でビタミンB12を摂取することができますし、鶏レバーはコレステロールが高めなので食べ過ぎには注意が必要でしょう。

あさり(むき身)の摂取量や注意点は?

ビタミンB12の摂取に必要なあさり(むき身)1個半(4.5g)

 

鉄分・タウリン・亜鉛を含有しており、鉄分の吸収をサポートする銅も摂取できます。

 

ただ消化に時間がかかる傾向があるので、胃腸が弱い人はあさりの味噌汁のみを摂取するようにしましょう。

ホタテ(むき身)の摂取量や注意点は?

ビタミンB12の摂取に必要なホタテ(むき身)1/2個(20g)

 

脂肪分が少なく消化の良い食品で、タウリン・鉄分・亜鉛・ビタミンAが含まれています。

ビタミンB12の推奨摂取量と摂取時の注意点は?

ビタミンB12の1日の所要量が、

 

  • 男性は2.4mcg
  • 女性は2.4mcg

 

ビタミンB12の摂取量の上限はなく、そこまで大量に摂取する必要がありませんので、あえてビタミンB12だけを摂取しようとしなくても大丈夫です。

 

比較的欠乏症の起こりにくいビタミンB12ですが、過去に胃の手術を行ったことがある人は注意が必要です。

 

ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される糖タンパク質が必須。

 

糖タンパク質がない状態だと、ビタミンB12が吸収されませんので、胃の手術歴(切除)がある人は、薬剤などで補給する必要があります。

 

高齢者で吸収力が低下している人も同様で、

ビタミンB12は動物性食品にしか含まれていませんので、ベジタリアンの人もビタミンB12の欠乏症の注意が必要でしょう。

 

血液を作るビタミンB12の記事まとめ

ビタミンB12は欠乏症の起こりにくい栄養素ですが、神経伝達細胞内の核酸やタンパク質の機能維持にも必要な栄養素。

 

血液を作るビタミンB12としても知られているものですので、しっかり摂取するようにしましょう。

 

  • ビタミンB12にはどのような特徴や性質があるのか?
  • ビタミンB12を多く含む食品や食材は?
  • 鶏レバーの摂取量や注意点は?
  • あさり(むき身)の摂取量や注意点は?
  • ホタテ(むき身)の摂取量や注意点は?
  • ビタミンB12の推奨摂取量と摂取時の注意点は?

 

他のビタミン類に比べると、

本当に必要量が少ないですが、非常に大切な役割を担っていますので、胃の切除歴がある人やベジタリアンの人は欠乏症に注意しましょう。

 

外食時に鶏レバーを少し食べるだけで良いので、定期的な摂取を心がけてくださいね。


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